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• 一、部队单杠引体向上训练法
  • 1.垂直悬挂(通常称为吊杆)
  • 垂下你的肩膀
  • 3.身体划船
  • 4.二头肌弯曲
  • 5.弯曲手臂悬挂
  • 6.让步练习
  • 相互引体向上
  • 8.反向抓住引体向上。
• 二、多少引体向上合格？
• 三、单杠引体向上训练技巧

引体向上是单杠的经典锻炼方法，可以提高我们的体力，锻炼肌肉和上肢力量。引体向上也是学生体能测试的必修项目。在部队，体能的要求也要求在单杠上不断练习引体向上。我们可以按照部队的方法训练引体向上，这样效果更明显。

一、部队单杠引体向上训练法

1.垂直悬挂(通常称为吊杆)

找到单杠，跳起来用正手握住，然后抬脚离开地面，直到握不住为止。这种简单的训练可以增强你的握力和前臂力量。每天4-6套。高级操作也可以在单杠上挂两条毛巾，双手握住毛巾。这种方法可以快速提高你的握力。

垂下你的肩膀

在悬吊的基础上，肩胛骨周围的肌肉耸耸肩，4-6组，每组8-12次。

3.身体划船

在低单杠或双杠的一侧，用脚后跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，上身抬高。一次做4-6套，每套8-12次。高级练习可以用一只脚支撑或逐渐抬高脚的位置。

4.二头肌弯曲

直立，每只手拿一个哑铃，双臂自然垂在身体两侧，手掌向前，抬头挺胸。这是动作的开始位置。保持上臂固定，使二头肌收缩，前臂向上弯曲，同时呼气，直到二头肌完全收缩，哑铃达到肩膀的高度。在卷曲的过程中，手掌最终会向后移动。在顶部停留一段时间，感受二头肌的收缩，然后将哑铃放回原位，同时吸气。每次训练4-6组，每组8-12次。

5.弯曲手臂悬挂

跳跃引体向上(俗称抓杠)，使你的下巴高于单杆，保持这个姿势，直到你支撑不住为止。每次进行4-6组，每次15-30秒。

6.让步练习

或者跳引体向上，从单杠顶端开始，然后慢慢放低，用离心收缩增强力量！当你的下巴接触到单杠的表面时，让你的身体尽可能慢地下降5到10秒。手臂完全伸直后，跳回起始位置并重复。一次做4-6组。

相互引体向上

两人一组。练习者向上抬起身体时，帮助他施加向上的力(帮助者应该施加一点力，让练习者施加正的力)。每次做8-12次，做4-6组。

8.反向抓住引体向上。

反手引体向上没有正手那么难。随着你力量的增加，你可以在这两种训练中交替进行。

二、多少引体向上合格？

对于正规部队，单杠12个引体向上被认为是及格，16个是优秀。对于老兵来说，这很容易实现，通常一次可以做50个引体向上。如果能做到100，真的是大神级别，臂力惊人。

除了单杠上的引体向上，部队里还有很多其他体能测评项目。按照体能标准，正规部队的要求是:徒手跑5公里，23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分钟。战术(10米低姿匍匐前进、10米侧姿匍匐前进、10米跳跃卧倒):30秒传球，20秒优秀。6次单腿深蹲通过，12次优秀；100米:14秒9及格，13秒5优秀。单杠引体向上和双杠伸缩臂支撑，12传和16传都很出色。俯卧撑:2分钟40次传球，60次传球优秀；仰卧起坐3分钟通过50次，80次是优秀的。

三、单杠引体向上训练技巧

第一阶段:垂肩下沉。保持身体垂直，对背阔肌和二头肌发力，每次训练4-6套，每套鱼总是筋疲力尽。当你可以连续运行16次时，你就可以进入第二阶段。

第二阶段:半引体向上。这个动作只需要前臂与地面平行，每次训练4-6组，每组尽可能多做。当你可以连续做12组时，你就可以进入下一个阶段。

第三阶段:反手引体向上。这个练习可以充分发挥二头肌的力量，帮助你完全拉起，为标准的引体向上做准备。每次训练4-6套，每套尽可能多，这时可以连续做8套。可以完成第一个军标的引体向上。