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依据2020年年底宣布的《中国居民养分与慢性病状态报告》，我国成年居民超重肥胖率超过50%，也就是说每两个成年人就有一人超重肥胖。

我国不是世界上超重肥胖率最高的国度（美国超重肥胖率到达70%左右），但由于我国宏大的人口基数，我国事世界上超重肥胖绝对人数最多的国度。

说全民都有减肥欲望可能显得有点夸大，但要说减肥是人生最难的事情之一，恐怕无人表现反对。

如果减肥易如反掌，那么这个世界上也不会有那么多胖子了。

长胖的原因大家都知道，吃得多了，动得少了，热量摄入大于消费，过剩的热量以脂肪的情势储存起来。

那么反其道而行之，管住嘴迈开腿，多动少吃，不就行了吗？

道理是这样讲，但为什么减肥那么难呢？

短期掌握饮食会让你的基本代谢降低

要懂得本文，先普及基本代谢的概念。

所谓基本代谢（BasalMetabolicRate，BMR）是指人体在苏醒、宁静、空腹、室温20度左右，人体保持性命运动所须要的最低能量，这些能量重要用于保持呼吸、心跳、体温、腺体分泌等等。

基本代谢可以近似用体重乘以24小时进行盘算，比如一个体重60公斤的人，一天基本代谢为1440大卡，而人一天的总能耗在2000-3000大卡左右。

基本代拒绝对是人一天能量消费的大头，大约占到一天总能耗的60-70%，换句话说，哪怕你一天躺在床上不动，也有一两千大卡热量消费。

人体能耗第二部分是食物热效应，这是进食进程所带来的能量消费，所以我们吃饭时会感到身材发热，当然这部分能耗非常有限，大约也就占日常能量消费的10%。

最后一部分就是身材运动，包含步行、骑行、家务、体育锤炼等等，大约占到总能耗的30%，这部分能耗可变性极大，如果你加入了一场全马，总能耗可以到达2000大卡以上，而如果你一天久坐不动，这部分就很少了。

总体而言，基本代谢占一天人体能耗的大头，基本代谢的变更会极大影响体重变更。

民众可能都知道，短期的掌握热量摄入会让你的基本代谢降低。

有研讨表明，经过大约两个月的严厉掌握饮食之后，基本代谢会降低20%到30%，一般正常体重的女性基本代谢在1300Kcal的样子，男性差不多1500Kcal的样子。

基本代谢降低20~30%意味着你每天平白少消费300~400Kcal，差不多是慢跑近一个小时的所消费的热量。

那么为什么节食会导致基本代谢降低呢？

原因在于，你的热量摄入显著减少了，这会给予人体一个主要反馈——减少热量消费，这是人类进化形成的一种主要机制，我们的祖先食物很少，说忍饥挨饿绝不夸大，那么人类在长期进化进程中就形成了勤俭能量，充足应用能量的机制，就是吃下去的食物如果有过剩就变成脂肪储存起来，以备饥饿时保持性命之需。

如今我们已经不欠缺食物，但人体这种进化机制还是保存了下来，所以在食物极大丰硕廉价的今天，我们非常容易囤积脂肪，与此同时，当热量摄入减少时，人领会很快警觉，并且通过下降基本代谢的方法来减少热量消费，补偿节食带来的热量摄入减肥。

所以说，肥胖是人类进化的遗产，这就注定了减肥的艰苦性，我们接着往下说。

长期的饮食掌握会进步你的脂肪储存效力

那有的人说，我就是定力好，别说严厉掌握饮食一两周、一两个月什么的，我可以三年不吃晚饭！这样就不会反弹了吧！

还是太天真了，这样依旧斗不过我们身材的本能……如果你长期严厉掌握热量摄入的话，你一旦什么时候恢复哪怕就是正常饮食，你还是会体重反弹……

重要原因有两个，一是长期的能量缺乏，会让身材认为你进入了“冬天”，这时候大脑就会指挥身材：冬天啦，屯粮啦~这时候你吃下去的东西，会更偏向于转化为脂肪被存储起来。也就是说吃得少了但更容易囤积脂肪了~

二是你掌握饮食了一段时光，体重确切是降低了，但你瘦掉的是什么呢？更多的是水分和肌肉，只有很少一部分是脂肪。

在掌握饮食的初期，你会失去比拟多的水分，这也是节食能在短时光内带来显著的体重降低的主要原因。到后期，你会丧失更多的肌肉，因为在我们日常状况下，肌肉消费的热量比雷同的肥肉多得多，而身材为了适应你节食所带来的能量缺口，只好“就义”这一部分肌肉了。

长此以往你的肌肉会大批流失，这可是会老得更快，人看上去更无精打采的哦~

活动会让你发生能量补偿效应

掌握饮食不行，我活动总靠谱了吧？

的确活动的时候能量消费是显著增长的，但活动停止后基本代谢仍然会降低。

举个例子，你辛辛劳活动一小时，消费了500大卡热量，接下来当你活动停止时，你的基本代谢会再次降低，通过基本代谢又减少了200大卡热量消费，因此，你这次活动最终可能只能消费300大卡热量，我们把这种现象称为能量补偿效应。

所谓补偿效应就是指人领会发生一种补偿能量消费的机制，也即通过下降基本代谢来填补热量消费，这跟节食掌握能量摄入，进而导致基本代谢降低其实从实质上说都是一个道理；

就是人领会想方设法来反抗热量的消费或者热量的摄入不足，总而言之就是避免消费，减少热量丧失，坚持足够体重和体脂率，听上去是不是很瓦解，无论你怎么减肥，人体就是要跟减肥对着干！

发表在国际顶级期刊《Cell（细胞）》上最新一项来自多个国度科学家的合作研讨，充足证实了人体能量的补偿效应问题，这篇研讨的标题是《人类能量补偿与肥胖》。

这项研讨发明，当人体通过活动发生必定能量消费时，人领会通过下降基本代谢来补偿能量消费，补偿率到达28%左右，这就意味着你通过活动消费的热量中的28%会被基本代谢补偿掉，真正实际消费的只有72%。

而比拟胖的人和老年人能量补偿现象更加显著，他们的补偿率高达将近50%，也就是说胖子们活动，好不容易消费了500大卡热量，但通过基本代谢降低，又减少了250大卡基本代谢，实际通过活动消费的热量只有250大卡，有人会问，不是说活动会使得代谢加强吗？

没错，活动的时候代谢是显著加强的，但每天活动你也就1小时，剩余23小时的运动量都很少（包括睡眠），这23小时的基本代谢还是会降低，并且这种降低是由于活动引发的。

总结来说，就是节食会导致基本代谢降低，这一点想必大家都知道，但活动也会导致基本代谢降低，没想到吧，以上两种情形统称能量的补偿效应，能量的补偿效应是人类进化形成的机制。

能量补偿效应导致活动后基本代谢降低

养成良好的饮食与活动习惯

调定点才会下移

那这么说减肥无望了咯？其实也不是。

再精密的程序都是有BUG的啊，我们大脑这套精密调节程序的最大空子就在于，时光！

所以只要你慢慢的减，把降幅掌握在大脑启动预警机制的线里面，这样身材也会慢慢适应。

大脑就会逐渐下调这个定点，然后你就慢慢的瘦了啊~做到这一点，准确的饮食和活动习惯深圳生涯网就是必不可少的。

那什么样的饮食和活动才是合理的呢？

先说饮食，这样就不得不提参与体重调控的一种非常主要的激素：胰岛素。

胰岛素会依据我们的血糖来调节深圳生涯网，一般我们因为吃东西而引发血糖的升高的时候，胰岛素的分泌就会增长来安稳我们的血糖了。

胰岛素的一个主要作用就是将血液中多的糖变成脂肪存起来，血糖升高的多而且快的话，就会刺激胰岛素的分泌，脂肪储存的量也会多一些。

那如果你吃的食物升高血糖的速度比拟慢，让血糖安稳的升高的话，胰岛素的分泌也会缓和很多。

这也是很多时候我们为什么会建议大家吃粗粮的原因之一了，确切相较于精制米面，粗粮的升糖指数会低一些。

而且这样的食物通常热量更低，升糖进程迟缓安稳也更容易带来饱腹感哦~

再来说活动，的确单靠活动减肥后果通常不好，这就是前面提到的能量补偿现象，但如果把活动增长到足够多的水平，即便补偿有一些，但最终还是能实现热量负平衡。

依据美国活动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织的身材运动指南的请求，均一致以为坚持健康的最低活动量尺度为：每周积聚至少150分钟中等强度活动，或者75分钟大强度活动。

所谓中等强度运动就是指活动时呼吸心跳加快，身材微微出汗，但活动时可以说话，走路就是典范的中等强度活动；

而所谓大强度运动是指活动时呼吸心跳明显加快，大批出汗，活动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步就是大强度运动。

这就意味着每周跑步3次，每次20-25分钟左右就能够到达增进健康的最低活动量。

如果说坚持健康，每周积聚75分钟跑步是完整足够的，但如果要减肥这个量就显得太少了，减肥的活动量一般以为要在增进健康的活动量基本上翻倍，也即到达每周积聚300分钟中等强度活动，或者150分钟大强度活动；

这意味着如果你想跑步减肥的话，每周3次，每次25分钟是不够的，你至少要到达每周积聚150分钟跑步，每周5次，每次30分钟或者每周3次，每次50深圳生涯网分钟能力实现，这个量恐怕就是很多胖子无法到达的了！

又想轻松，又想减肥，天下没这样的好事，又想吃得爽，又想减肥，也没有这等好事，这就是减肥难的根源所在了。

换句话说，如果你是胖子，普通活动或者一般活动量的活动可以让你变成灵巧的胖子，但如果你愿望变成瘦子，你要加大你的活动量，配合饮食能力取得较好后果。

当然，还须要强调一点，单靠活动确切难减肥，但当你减肥胜利后，活动根本上可以赞助你保持体重不反弹。

总结

● 短期拼命掌握饮食给身材的反馈是勤俭能量，基本代谢下降；

● 长期掌握饮食给身材的反馈是增长对于摄入的接收，进步脂肪储备效力；

● 短期猖狂活动增长能耗的反馈是食欲的增长和能量补偿效应；

● 长期活动给身材的反馈是能量节俭化，活动的经济性进步，其成果是活动的能量消费没有以前多了。

总体而言，身材自身有一个体重的调定点，体重既不会无穷上升，也不会无穷降低。

减肥的目标是让这个调定点逐渐下移，让身材逐渐适应。渐进的掌握饮食同时配合合理的饮食构造，渐进的增长活动量，让能量补偿效应最小化，能力真正有效减肥。

能量补偿效应不是颠覆之前的活动联合饮食掌握减肥理论，而是要让人们明确通过活动或者饮食掌握并没有理论盘算中那么多的热量消费或者热量亏损，因为能量补偿效应在抵消上述作用，人的本能是抗拒减肥的，难点在这里！

还是那句话，减肥路上没有容易的事，减肥的实质就是养成积极健康生涯方法的进程，一切不以长期健康生涯方法树立为目标的短期功利减肥，后果都注定不会好！

说说你在减肥路上遇到过哪些绊脚石？

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