这是姿巧在今日头条的 第【125】篇 原创文章

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昨天晚上去做头发护理，店里面的老板娘说，她最近总是失眠，导致白天精神萎靡，注意力不集中。

是的，睡眠不好、失眠，已经成为了现代社会人们普遍存在的问题。晚上翻来覆去睡不着，白天哈欠连天总是犯困，除了影响精神力以外，长期下去，不仅身体会被拖垮，记忆力衰退，还会导致免疫力变差。

那到底我们为什么会失眠呢？原因有很多，比如下面最常见的几个原因：

1.典型的昼夜节律颠倒

比如出差倒时差、经常轮班工作或者是经常性熬夜。

以上这三点是典型的昼夜节律颠倒，在该睡眠的时段没有睡，在该清醒的时间段倒是熟睡了，生物钟紊乱，导致睡眠不好。

2.精神方面

一个人在焦虑、抑郁、情感障碍或者是产生其它各种心理疾病的时候往往也会影响到睡眠。

3.心理因素

比如当一个人和朋友闹了一些矛盾，受到外界环境的影响，心理因素的影响也会影响到睡眠。

4.其他的原因

其他的就是个人的一些习惯等原因。

比如一个人晚上睡觉的时候喝浓茶或者是喝咖啡有可能就会影响到睡眠。

再比如有可能换了一个环境，现在住的是自己熟悉的环境然后又到一个不熟悉的环境，也可能也会影响到睡眠。

根据以上这些原因，看看到底哪些原因影响到了我们的睡眠。

如何改善睡眠质量？这里有4个方法。

1.美军2分钟睡眠法

（1）放松全身肌肉，尤其是面部，小腿和手掌。

（2）深呼吸，放松胸口。

（3）想象自己置身于大自然，或在脑中默念10次不要想。

美军训练学校为了避免飞行员因睡眠不足而导致失误事故，特别研发这套可1到2分钟快速入睡的方法

2.哈佛大学4-7-8呼吸法帮你60秒入睡

（1）先吸气4秒。【1-2-3-4】

（2）再憋气7秒。【1-2-3-4-5-6-7】

（3）最后吐气8秒。【1-2-3-4-5-6-7-8】

重复上述动作3次，保证立马有睡意。

主要针对于呼吸，让自己进入放松状态，从而达到快速入睡的效果。

3.艾丽丝睡眠法

1.盘腿坐在床上，身体不动，（此时切记不要进入温暖的被窝喔）因为盘坐比躺更容易保持不动。

2.闭上眼睛，想象自己已经入睡，呼吸频率和入睡时一样平稳。

3.停止思考，持续一分钟不想任何事情，（这个步骤非常重要，也很容易，所以要加油哦）基本20秒，大脑就会有下意识的画面出现。

4.如果脑海中出现什么画面，就持续想这幅画面，别去想其他事情。

5.当脑海中突然有（咦，我刚才是不是睡了半分钟）的想法，其实就可以钻进温暖的被窝了，因为周公已经在等待着我们了。

6.躺在床上后，重复以上步骤直至入睡。

爱丽丝睡眠法是日本漫画家自创的入睡法，而且他本人声称采用了此方法之后，再也没有失眠的困扰。

4.R90周期睡眠法

1.固定起床时间，首先设置一个固定的起床时间，这个时间不能随意变动。比如像我计划5点起床，就必须5点起床，不能妥协说再多睡一会儿。

2.倒推入睡时间，固定了起床时间后，然后计算出自己的作息时间节点。例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。

3.睡前和睡后1小时(或者至少30分钟)内，不要接触电子设备。

4.补充休息，除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合短暂休息的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。

5.并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量。

R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】，以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位，这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5乘以90分钟，一共7.5小时。

找到合适自己的改善睡眠方法后，再养成以下10个好习惯，让健康从此爱上我们。

1.起床时间要和平时保持一致。（休息日也不例外）

2.改变晨间生活习惯，充分唤醒身体。

3.起床后喝一杯温开水或蜂蜜水。

4.午间进行15分钟的小睡。（最多不能超过30分钟）

5.通勤时的微运动，可以有效实现深度睡眠。

6.注意饮食营养均衡，尽量选择抗氧化食物。

7.晚餐时不要摄入过多的碳水化食物。

9.睡前泡脚，冲凉时间应在睡前的90分钟。

10.用纸质书来读书取代所有电子设备。（包括电脑和手机等）

有一句谚语叫：“ 只要功夫深，铁杵磨成针 ”。

所以，虽然改善睡眠在一开始，可能不太容易，但是只要我们选择一种合适自己的改善睡眠的方法坚持下去，我们的睡眠最终就会得以改善，让我拥有一个健康的身体。

最后

大家一定要记住，我们虽然控制不了睡眠，但是我们的身体是知道要怎么睡觉的。

只要我们用最合适自己的方法学会怎么去放松下来，怎么去理解睡眠，不焦虑、不紧张。

这样慢慢地，我们就可以接收到自己身体的信号，我们的睡眠也就可以变得更好。

END

作者介绍：

做热爱之事：个人管理（包括形象、健康管理及个人成长），家居美化(收纳插花）。

人生标签：愿与同频的你 在这里相遇，一起成长 ，一起充实、丰盈自己用温暖的光，照亮他人。

人生金句：自律苦一阵子、懒惰苦一辈子！你有多自律，就有多自由，坚持下去，就会带来蜕变。

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