马拉松距离（全马赛前为何要跑一次30公里？）马拉松距离(为什么跑30公里才跑完整个马赛？)

对于所有马拉松运动员来说，规律的30公里长跑训练不仅能保证运动员健康顺利地完成比赛，也是马拉松运动员取得好成绩的关键。

上周日，上海98跑俱乐部成员完成了最后一次长跑训练:上马前32公里。整体完成情况良好。

尤其是在“Breaking 3”团队中，前队3人的平均步调为406，后队6人的平均步调为412。每个人都跑出了个人32公里训练的最好成绩。

那么，对于业余马拉松运动员来说，日常训练中如何合理安排30公里长跑训练呢？为什么马拉松运动员总是在比赛前跑30公里？赛前最后30公里长跑训练的强度要求是什么？

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每日30公里长跑训练安排

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全程马拉松距离长达42.195公里，对运动员的综合能力要求很高，尤其是运动员的有氧耐力。

因此，专业马拉松运动员会每月进行2-3次30公里长跑训练，以加强有氧耐力水平，提高比赛适应性。

对于准备参加全程马拉松的业余跑者来说，常规的30公里长跑训练也是不可或缺的。只有让身体不断适应30公里长跑训练，才能保证健康顺利的完成比赛，而不是很多业余马拉松选手假设“赛前跑一次30公里”就一定能健康顺利的完成比赛。

所以，业余马拉松运动员的日常训练

如何科学合理安排30公里长跑训练？

通常在没有比赛期间的训练期间(夏季训练、冬季训练)，建议你每三周左右进行一次30公里的长跑训练。

当然，30公里长跑训练的前提条件是每个人都要达到并有能力完成30公里长跑训练(注意:不是拼命跑)。

如果日常训练很少跑20公里，不建议直接跑30公里，还是要一步一步一点提高距离。

对日常30公里长跑训练强度的要求:建议你跟随全马最快速度+15~20秒/公里。

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赛前30公里长跑训练安排

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赛前为什么要跑30公里长跑训练？

训练的最终目的是将运动员的训练效果转化为比赛成绩。因此，无论是专业运动员还是业余运动员，在赛前都要通过各种训练手段，使自己的竞技水平达到高强度比赛的要求。

但与此同时，教练员不希望运动员的竞技状态过早出来，也不希望运动员的身体在赛前过度疲劳。

因此，在比赛前，教练员会针对运动员参加的项目，在训练计划和内容安排上刻意减少“负荷”，使运动员的竞技状态保持有提升的空间。

例如，马拉松运动员将根据比赛目标的速度跑30公里，而不是42.195公里。这样的安排可以让跑者的身体适应比赛的强度和节奏，不会造成过度疲劳。

比如100米主项的运动员会根据比赛目标成绩跑70米、80米或者明显降低比赛目标成绩120米、150米，而不是全力跑100米。

赛前最后30公里训练时间表

赛前最后30公里长跑训练的赛程一直是大家关注和争议的焦点。

我之前在山东省训练的时候，马拉松运动员最后30公里长跑重点课程一般安排在赛前18天左右，1500米、5000米项目运动员最后一次强化重点课程一般安排在赛前10天左右。

基于以上不同的训练安排，教练员更多考虑的是运动员在不同运动项目中强化训练后身体恢复时间的长短。

考虑到业余马拉松运动员的体能恢复能力，以及缺乏科学的后勤保障，我个人建议将最后30公里长跑训练放在赛前21天左右比较合理。

完成30公里长跑训练后，可以进行为期一周的调整训练(12公里低配速慢跑2~3次)，然后进入最后两周的赛前准备(最后两周还有一个重要的课程，即赛前8天左右的20公里混氧训练，强度要求:根据比赛配速-5秒/公里)。