如何做下蹲(下蹲能改善性功能吗)

在这个过程中，如果你选择一个动作去做，你的大多数朋友都会选择深蹲的动作。深蹲作为一个经典的复合动作，对臀部和腿部的刺激相对全面，也可以锻炼到身体的其他部位。我们可能知道，在一个标准的深蹲过程中，身体的200多块肌肉都可以参与其中，从而使训练更加高效。

当然，深蹲训练的优势在于它的主要刺激目标是全身最大的肌肉群(腿)，而腿是身体的底盘。通过深蹲训练，可以增加腿部的肌肉量，从而起到保护关节、刺激骨骼生长的作用。不仅如此，还可以增加全身的肌肉量，从而提高基础代谢率和减脂效率，还可以修饰身体，使身体紧致有线条。因此，在日常锻炼和健身期间，。

但是，如果你想通过深蹲达到强身健体、修饰体型的目的，就必须做对。只有在动作规范的前提下，你才会获得正面效果，否则会造成不必要的伤害。因此，在深蹲的过程中，要注意三个关键点，然后尝试动作。

在保持背部挺直的同时完成动作，不要塌陷或向后弯腰。因为下蹲过程中力量是由腰背传递的，如果弓背和腰部不直，太多的力量会聚集在腰部，容易对腰部造成伤害。

保持膝盖和脚趾的方向一致。不要弯曲或外展膝盖。深蹲时，膝盖内扣是非常常见的现象，膝关节的错误旋转会导致受伤，所以深蹲时要积极控制膝盖方向。

学会屈髋，即臀部向后坐，而不是向下坐。如果你习惯性地忽视屈髋下蹲，膝关节会为了保持平衡而向前推，从而不自觉地踮起脚尖，这会给膝关节造成更大的压力。

了解下蹲的基本要领后，再尝试这个动作。但就髋腿训练而言，深蹲在并不完整。因此，为了对半身形成更好的刺激，要在深蹲的基础上增加变体动作，使刺激更加完整全面。因此，我们将分享一组与下蹲相关的变体动作，可以作为训练的参考。

动作一:蹲跳(10-15次)。

在深蹲的基础上，加入跳跃动作，可以起到锻炼心肺的作用，可以快速增加心率，从而使动作的燃脂效果更好。

站立时双脚略宽于肩膀，腰背挺直，核心收紧，双臂垂于身体之上。

保持背部挺直，坐回臀部，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行或略低于地面，然后起身，起身时跳起，双脚着地，身体站稳后再完成下一个动作。

整个运动过程中保持背部挺直，膝盖不要内扣，膝盖和脚趾保持同一方向，双脚着地时注意缓冲。

动作二:宽蹲+直腿拉训练(8-12次)。

宽蹲和直腿硬拉相结合进行训练，使刺激目标更加完整。深蹲过程中，主要刺激目标是股四头肌，改变脚距是以宽距的形式做的，可以更好地刺激臀大肌和大腿内侧，包括大腿前侧，但不针对大腿后侧。如果加上直腿硬拉的动作，可以很好的弥补深蹲的不足。当然，如果结合起来。

双脚分开站立，腰背挺直，核心收紧，手握哑铃或壶铃挂在面前。

保持身体稳定，背部挺直，坐回臀部，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行或略低于地面，然后起身站立，直到身体直立。

身体站稳后，在保持背部挺直的前提下，向后坐(屈髋)并微微屈膝，身体前倾，让哑铃在两腿之间向下移动，直到感觉到大腿后侧有明显的拉力，然后脚跟在地面上推，臀部收紧，臀部向前推，起身拉起哑铃，直到身体直立。

在整个运动过程中，注意保持背部挺直，膝盖与脚趾保持同一方向。当你起床时，注意不要锁住膝盖，也不要弯腰。

动作3:深蹲侧平移(每侧8-12步)。

在深蹲的基础上增加横向运动，既能锻炼身体的平衡协调，又能在有效刺激臀中肌，使运动的刺激目标相对全面。

站立时双脚略宽于肩，腰背挺直，核心收紧。双手握住水壶铃，挂在面前。

保持身体稳定，背部挺直，腹部收紧，坐回臀部，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起身，然后双腿交替向一侧移动一个姿势，身体稳定后再完成动作。

整个运动过程中保持节奏均匀连续，不要走得太快，保持背部挺直，膝盖和脚趾保持同一方向。

动作四:下蹲侧抬膝(12-20次)。

在深蹲的基础上增加外侧提膝，可以增加对侧腹部和臀中肌的刺激，锻炼身体的稳定性和平衡性。

双脚叉开站立，腰背挺直，腹部收紧，双手握住壶铃或哑铃，挂在身前。

保持身体稳定，背部挺直，坐回臀部，屈膝蹲至最大，然后起身，起身站稳，一侧膝盖抬起至最大，再恢复并完成另一侧动作。

身体稳定后，再次弯曲臀部和膝盖，完成下蹲动作。

保持背部挺直，膝盖与脚趾方向一致，保持统一的节奏，以自己的速度完成动作。

动作五:靠墙静静蹲下(30秒左右，根据自身能力控制)。

靠墙蹲可以有效锻炼到大腿前侧，对膝盖非常友好。

背对墙站立，背部挺直，核心收紧，双腿弯曲，双脚与肩同宽。

双脚慢慢向前移动，方便下蹲。调整双脚，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，重心均匀分成两条腿。

保持上肢稳定，膝盖与脚趾方向一致，保持动作，保持呼吸均匀。

动作六:下蹲抬脚跟(15-20次)。

在深蹲的基础上，增加抬跟可以锻炼和拉伸小腿，但要注意保持身体稳定才能完成动作。如果有困难，可以双手握住固定物体，辅助完成。

双脚宽站，腰背挺直，核心收紧，手臂水平抬起。

保持身体稳定，背部挺直，坐回臀部，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。

在此基础上，保持深蹲动作，慢慢将脚后跟抬高到自己运动的顶点，感受小腿肌肉的收缩，然后慢慢恢复。

注意在整个过程中保持身体稳定，保持背部挺直，膝盖与脚趾保持同一方向，按照自己的步伐完成动作，抬脚跟时注意控制，不要用力过大。

注意事项:

在充分热身、熟悉动作要领的前提下开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一个动作。动作的标准是提高训练效率，避免受伤的前提。

如果能力有限，不能完成预期的次数和组数，根据自己的能力做具体的调整，可以做几件事，而不是只追求动作的数量。

训练时注意安全，在保证安全的前提下进行，感觉不舒服不要勉强自己。

减脂期间要配合好饮食，再考虑运动，因为只有在热量控制的前提下才有可能减脂。虽然单纯依靠运动会增加热量的消耗，但不能保证热量缺口的形成，所以不会变瘦。

注意休息。训练结束后，让身体得到充分的休息，再开始下一次训练。休息时间可以在其他部位进行训练，或者做有氧运动，提高有氧能力，提高心肺功能。

作者:十月之星。

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