深蹲运动能够同时锻炼到上下身，并对大腿和臀部的塑形非常有效，接下来让我们一起去看看杠铃深蹲的技术要点。

在肌肉锻炼中，有一个动作叫杠铃深蹲。这个动作主要是锻炼腿部和臀部的肌肉，腰部和腹部也附着在肌肉上。杠铃深蹲其实是一种全身运动，因为你需要用尽全身的力量，肌肉也会被拉伸，所以杠铃深蹲是肌肉运动中的一种必要的运动。

深蹲的标准动作

1.双脚平放在地上，肩宽，屈膝完成下蹲动作，双脚保持平衡。脚尖稍微向外倾斜，不要指向前方。双脚分开的肩宽不要太大，不然蹲着容易拉伤大腿内侧。如果两脚距离过小，会对膝盖造成过大的压力，所以最好和肩膀等宽。千万不要让膝盖超过脚趾，这样对膝盖伤害很大。

2.举重杆应该安装在后肩上，而不是脖子上。用手以舒适的姿势抓住举重杆，一般离肩15厘米。从砝码架上拆下合适的砝码组。

3.目视前方。保持背部挺直，弯曲膝盖，就像你要坐在椅子上一样。在这个过程中要脚踏实地。

4.在这个过程中不要抬高臀部，保持腹部向上，胸部向外。做深蹲的时候，要绷紧肌肉，让身体承受重量。

5.放低身体，直到大腿与地面平行，但不要太低。将你的重量均匀地分布在大腿和脚后跟上，而不是脚趾或膝盖上。不要过于落后，否则你可能会落后。

6.从脚跟开始，在大腿上发力，举起重量，回到原来的动作。深蹲时，背部应保持45-90度角，以确保运动安全。

7.始终保持上半身肌肉紧张。

杠铃深蹲常见错误

1.脚位置不对

如果脚间距过窄，腘绳肌和臀大肌很难正确辅助四头肌。如果你的脚放得太宽，就会发生相反的情况。

2.将脚跟抬离地面

不放松小腿肌肉是造成这种错误姿势的主要原因。虽然会帮你在脚后跟下面垫块木板，但是要通过锻炼腿的柔韧性来解决。

3.膝盖向前移动

当你用杠铃深蹲时，不要向前移动膝盖。想象一下，如果你举着一个沉重的杠铃，膝盖向前移动超过脚趾，施加在膝盖上的压力将是巨大的。在正方形、长凳或椅子上练习深蹲，这样你就可以学会如何保持臀部在背部位置。

当你用杠铃深蹲时，不要向前移动膝盖

4、蹲的不够低

这样做会阻碍大腿的充分发育。深蹲的时候，要想得到最大的锻炼效果，至少要蹲到一个平行的位置或者再下去。深蹲不是半蹲，也不是浅蹲。

5.身体在下降过程中过于前倾

这说明你的后腰比较弱。建议使用杠铃弯曲和背部弯曲拉伸来加强您的下背部。

6.杠铃位置不正确

如果把杠铃放在斜方肌太高的位置，会对下背部压力过大，抬高重心。如果杠铃放得太低，会导致身体过度前倾。

杠铃深蹲注意事项

1、行动过程

做杠铃深蹲之前，要有一个准备动作。首先你要知道怎么分开。可以选择肩同宽，双手握住杠铃，放在后颈部或前颈部。人的膝盖慢慢弯曲，使人体的重力呈90度或更小的角度，然后稍微停滞5秒。很快，腿部和臀部的所有力量都会迅速恢复到站立的位置，这时人们应该屏住呼吸。

2.行动要点

做杠铃深蹲时，必须收紧腰部或腹部，膝盖保持在脚尖以上，深蹲时吸气，起立时呼气。因为杠铃深蹲是很危险的动作，最好两个人一起走，或者有教练指导。

很多人做杠铃深蹲都觉得很吃力。其实这个动作的准确性也是有关系的。双脚与肩同宽站立时，应适当锻炼大腿。膝盖深蹲不到90度，主要是锻炼腰部肌肉。所以在运动的时候，高林的体型也很重要，一定要量力而行，不然会伤腿或者腰。杠铃放在后颈部的运动应该更加小心。杠铃应该放在后颈部中间。不要移动，否则会造成危险。