抗氧化食物(10种食物抗氧化能力突出)

大连市中心医院营养科主任王兴国

人体衰老是自然规律，不能人为阻止。有一种理论认为，人的衰老其实是氧化的结果，罪魁祸首是自由基。因为体内自由基是随着细胞能量代谢产生的，很难避免，所以衰老和疾病总是与人类齐头并进。然而，人体不会坐以待毙。体内有专门清除自由基的物质，如某些酶、维生素C、维生素E等。这些物质组成“抗氧化军团”对抗自由基，从而形成“氧化-抗氧化”的平衡。总的结论是，如果抗氧化方面占优势，人体会更年轻；相反，人体会衰老。因此，如何提高人体的抗氧化能力是非常重要的。幸运的是，我们很容易在食物中找到抗氧化物质，尤其是以下十种食物。

1.茶。茶叶中主要的抗氧化物质是茶多酚，一般占茶叶干物质总量的18%~36%。茶多酚的结构复杂，包括多种化合物，不同品种茶叶中茶多酚的含量差异很大，影响茶叶的品质。一般来说，绿茶的抗氧化作用强于红茶、乌龙茶和普洱茶。

2.番茄。番茄中主要的抗氧化物质是番茄红素、β胡萝卜素和维生素C，其中番茄红素的作用最强。在成熟的番茄中，番茄红素遍布果肉，但浓度最高的是果皮，所以吃番茄时不要撕掉果皮。番茄酱、番茄汁、番茄罐头等。虽然失去了维生素C，但番茄酱中含有的番茄红素更容易被人体吸收。

3.绿叶蔬菜。菠菜、白菜、油菜等绿叶蔬菜中的主要抗氧化物质是叶绿素、叶黄素、β胡萝卜素和维生素C等。叶黄素和β-胡萝卜素是类胡萝卜素，是脂溶性的。烹饪处理(加热加少许油)有助于提高它们的吸收率。烹饪时缩短加热时间，隔绝氧气(加盖)，有助于保护叶绿素和维生素c。

4.柑橘类水果。这类水果中的主要抗氧化物质是β胡萝卜素、维生素C和黄酮类化合物。在抗氧化方面，维生素C和黄酮类化合物具有协同作用(即1+1>2)，与蔬菜不同，水果可以不加热直接生吃，因此柑橘类水果的综合抗氧化作用非常突出。

5.红酒。红酒中主要的抗氧化物质是原花青素和白藜芦醇。这两种物质主要存在于葡萄的果皮和种子中。通常，吃葡萄很难获得足够的抗氧化剂。葡萄皮和种子中含有的白藜芦醇和原花青素很难溶于水，但可以溶于乙醇(酒精)，因此饮用葡萄酒是一种可行的方式，尤其是饮用优质红酒。需要强调的是，红酒中还含有酒精(12%~15%)，所以只能少量饮用。

6 .洋葱。洋葱中的主要抗氧化物质是类黄酮、维生素C、β胡萝卜素和硒。一般规律是红洋葱(紫洋葱)抗氧化能力最高，其次是黄洋葱和白洋葱。辣洋葱越重，刺激性越强，类黄酮含量越高，抗氧化作用越强。

7 .蓝莓蓝莓中主要的抗氧化物质有原花青素、维生素C、β胡萝卜素和维生素E等。根据美国农业部人类营养研究中心的研究报告，蓝莓是他们研究的40多种水果和蔬菜中最丰富的抗氧化剂。

8.紫薯。与蓝莓相似，紫薯中的主要抗氧化物质有原花青素、维生素C、β胡萝卜素等。

9.苹果。苹果中主要的抗氧化物质是多酚类物质，成分复杂。成熟苹果中的多酚主要是绿原酸、儿茶素和原花青素。苹果果肉中到处都是苹果多酚，但苹果皮是最丰富的。

10.西兰花。西兰花富含类黄酮、β胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和维生素c等抗氧化剂。