文章目录[隐藏]

  • 运动后怎么拉伸？我是肌肉腿。..
  • 如何快速有效的减少大腿后侧的脂肪
  • 哪些拉伸动作可以拉伸大腿外侧肌肉
  • 大腿外侧拉伸练习中如何做大腿外侧拉伸的要点
  • 如何做腿部伸展运动
  • 四条细大腿拉伸内部脂肪，打造完美双腿
  • 如何坐在床上做腿部伸展运动

　　

运动后怎么拉伸？我是肌肉腿。..

　　运动完后 休息五分钟开始拉伸运动 腿部拉伸压腿 屈腿 弯腰 就可以了 能感觉到腿部酸胀 就是拉伸开了

　　

如何快速有效的减少大腿后侧的脂肪

　　可以参照下面所说的，在有氧运动（跑步、游泳、跳绳等都可以）后做适当的拉伸，对瘦腿后侧赘肉有帮助。拉伸动作及要领:

　　一、侧腰拉伸动作

　　1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

　　2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　　二、大腿前侧拉伸动作

　　1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　　2.支撑的腿部可以微曲。

　　三、手臂拉伸动作

　　1.注意肩部要下沉，不要耸肩。

　　2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　　3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　　四、臀部拉伸动作

　　1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　　2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　　注意：跳绳不可心急，要学会循序渐进，有氧运动要保持每天45分钟最好，有减脂意向的人群当然是有氧运动时间越长效果越好，但是最多不宜多于2小时，一次跳绳半小时就相当于慢跑90分钟，是标准的有氧运动的减肥量。

　　还有，不宜在饭前饭后半小时内跳绳，其余时间则没有很大的限制。每周跳绳不少于4次但不可多于6次。

　　

哪些拉伸动作可以拉伸大腿外侧肌肉

　　盘腿而坐，一边小腿交替压在另一边小腿上，身体尽量往前倾。

　　也可以坐姿/站姿抱着脚踝，把腿往上抬。

　　这个动作也是拉伸臀部肌肉的。

　　

大腿外侧拉伸练习中如何做大腿外侧拉伸的要点

　　自然的站着，然后两条腿打开和肩部同宽，两个手抱拳放在胸前，一条腿侧抬，尽可能的抬高一些，然后就可以感受臀部的充分收缩，停顿一秒钟到两秒钟的时间，然后再缓慢的放下，换另一条腿，重复的做以上的动作。做这个动作的时候，大家一定要注意不要太快，重点就在于侧抬腿的时候由于抱拳侧踢是自重训练，训练的强度比较的小，所以在臀腿训练开始之前，大家还应该要做一下热身的运动。

　　第二个动作就是背向着健身凳站立，然后单腿着地，另一条腿放在凳子上面，把自己的头抬起挺胸，腰腹部一定要收紧，双手抱着头，上身要向前微微的倾斜，保持背部挺直和紧绷的状态。髋关节应该要向后折叠最大的角度，可以感受到自己臀部的发力和紧张，这样收缩2到3秒钟控制自己肌肉的发力缓慢，恢复刚刚开始的位置，重复的进行这个动作，全程都应该要保持自己腰背部还有核心肌群的收紧，也应该要让自己的呼吸顺畅，膝关节不用完全的锁死，前面的腿和后面的腿角度越大，对于臀部的刺激也就会越大。

　　

如何做腿部伸展运动

　　　　我练健身已经9年了，现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势：

　　1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　　2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　　3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

　　4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　　5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　　6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

　　做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。

　　

四条细大腿拉伸内部脂肪，打造完美双腿

　　大腿赘肉过多，双腿会显得很短，如何瘦腿最快最有效呢?大腿最容易堆积赘肉的地方是内侧，先减去大腿内侧的赘肉，对于成功瘦腿，拉长腿部线条有很好的帮助。但是怎样才能快速瘦腿拉伸内侧的赘肉呢?下面小编和大家分享一套减大腿内侧赘肉的动作，帮助大家塑造纤细美腿。 减大腿内侧赘肉动作一 1、双手抓着健身球平举在胸部前方，保持腰背挺直，眼睛望着前方。双脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后。 2、吸气，慢慢弯曲膝盖，使大腿和小腿成直角，同时蹬起右脚脚跟，慢慢向右转动腰和双臂，转到正右方然后停下，保持这个姿势15个呼吸，然后慢慢转回开始动作。再换成左脚在后，右脚在前重复练习动作。每侧重复做10次。

　　

如何坐在床上做腿部伸展运动

　　1，平躺抬退。

　　2，坐姿下腰，也就是坐着拔筋。

　　3，坐姿劈叉