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  • 中学生如何跑400米
  • [3]
  • 400米怎么跑最快?
  • 400米怎么跑,有什么技巧?
  • 运动会400米跑技术

  

中学生如何跑400米

  如何提高短跑速度

  速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

  发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

  训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

  [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

  跑400米不累不快怎么样快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

  发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

  方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

  发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

  训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习

  (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

  (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

  (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

  (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

  (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

  (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

  (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

  (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

  发展反应速度和动作速度的训练方法

  1各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

  2各种游戏性质的反应练习;

  3发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

  4最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

  5最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

  6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

  7快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

  8快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

  9快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

  10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

  11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米

  200米的技巧

  200米跑在弯道起跑. 就需要掌握弯道跑技术.

  (1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因,起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地,在“各就位”动作时,左手应撑在距起跑线后沿5~10厘米处。

  听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑,这样节省距离,不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.

  (2)弯道途中跑:为了克服离心力,弯道跑摆时,整个身体向内倾斜,摆动腿前摆时,左膝稍向外展,以前脚掌外侧着地;右膝稍向内扣,以脚掌内侧着地,同时,并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时,左臂摆动幅度稍小,靠近体侧前后摆动;右臂摆动的幅度和力量稍大,且前摆时稍向左前方,后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联,速度越快、半径越小,技术变化的程度越大。从弯道进入直道时,身体逐渐减小内倾程度,放松跑2~3步,然后全力跑完全程。

  (3)弯道跑技术平时训练方法:

  A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直,体会顺惯性的自然跑。

  B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑,体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

  400米的技巧

  度是提高400米成绩的重要因素,对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度,而没有与之相适应的速度耐力,要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

  400米主要练习方法有:

  1、300米×6~8次,间歇6分钟;

  2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;

  3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;

  4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。

  跑前的准备活动

  1.先慢跑微出汗就可以。

  2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

  3.做2、3个30米的加速跑。

  以上内容在比赛前20分钟做完。

  以后的时间

  1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。

  2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来

  另外在提几点建议:

  首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高糖食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 –40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

  2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

  4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

  5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

  6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,最好穿短跑用的钉鞋.

  祝你成功~!!

  群号61848394

  

[3]

  1、起跑节奏练习(爆发式的):节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒—0.2秒)

  2、反应速度练习 :不同的发令声音(咳嗽、击掌、吹哨等练习)。

  3、多做行进间跑:30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度)

  4、途中跑(大步幅高频率)

  5、解决后程冲刺跑:竭尽全力冲过终点线。(可提高0.1秒)

  6、平时应该多做哪方面的辅助训练?多做跑的专门性练习,把技术练好,将来就好办了。

  7、200米跑法:弯道起跑要沿切线方向起跑加速,弯道跑不要用全力跑90—95%的力量来跑,整个身体内倾,摆臂时左手小幅度,右手摆动幅度要大。出弯道后要全力加速,高中心,大步幅来跑。

  8、弯道跑时不要用全力,90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率,用力100%。

  9、起跑要抢出去。上跑道前注意听发令人的发令节奏,一定要掌握准节奏,然后顶枪跑。

  10、要相信自己,按自己的节奏跑,不要受别人的干扰(后面热的追赶),要有霸气,头脑冷静。

  11、400米跑是一项既要求速度,有要求耐力的项目。所以,跑起来难度较大,一般人跑主要是体力分配不合理,造成200米后体力迅速下降,从而成绩不理想。

  12、400M和800M是两个不同的分类项目,400是短跑,800米是中跑,如果你是400米短跑运动员,你的耐力练习距离最长450-600米(专项距离)。一般耐力30分钟以上至2个小时都可以。看你的耐力需要的是一般耐力还是专项耐力而定。

  13、 最后一个直道上要高重心大步幅和高频率,用力100%。最后30米要竭尽全力冲过终点,注意不能太着急,容易造成身体前倾过大,甚至摔倒,记住终点线是:终点线后0.5米处,而不是终点线。

  

  扩展资料:

  新手在跑400米时需要注意的几大事项

  一、赛前注意

  赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。

  二、准备活动

  1、先慢跑微出汗就可以。

  2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

  3、做2、3个30米的加速跑。

  4、上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。

  5、这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。

  三、呼吸

  保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴巴呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

  跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布。

  参考资料来源:搜狗百科-400米赛跑

  

400米怎么跑最快?

   400米跑是一项由短跑运动员的速度,耐力和半英里跑选手的耐力所组正的运动项目,是一项富有挑战性,艰苦性的比赛项目。 通常400米运动员具备两个显著特征;短跑运动员的速度和半英里跑运动员的耐力特 …

   400米跑是一项由短跑运动员的速度,耐力和半英里跑选手的耐力所组正的运动项目,是一项富有挑战性,艰苦性的比赛项目。

   通常400米运动员具备两个显著特征;短跑运动员的速度和半英里跑运动员的耐力特征。

   约翰逊是200秒奥运会冠军和世界冠军,他就是一位短跑型400米运动员。但是,多年来他也进行力量和耐力的训练,所以他保持高速度的能力比其他选手强。

   速度分配

   在400米跑中,全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米,进行步幅和速度分配势必要的。记住;400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员,只有当他学会合理分配能量时,他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员,他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒,而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

   对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式;200米跑的最好成绩乘以2,然后在加上3、5秒,条件是他们愿意训练,是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显,短跑运动员在400米跑的前半程有优势,但是假如没有经验,训练不合理,这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜,主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

   训练

   400米是一项缺氧项目,这就意味着氧吸收量低于提供ATP(三磷酸腺苷)的需求量,400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统,生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

   适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力,我们知道艰苦训练会造成很大的压力,要学会适应和化解这种压力。

   设计训练计划

  在设计400米训练计划时,应考虑以下因素:

  ●多年形成的概念还没有改变。

  ●所有训练计划都要遵循好的模式,制定的计划要有标准,这样会大大缩短跑的距离,并缩短休息时间。

  ●超负荷概念也有益处,这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力,当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷,那么为了保持潜力,身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况,这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度,在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

  ●制定400米训练计划要考虑的另一个因素,大约40秒引起大量乳酸堆积,一般女子理想的距离是300米,男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离,运动数十秒就引起乳酸堆积,所以为完成这个距离,运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

   下表为赛季训练计划,各个层次的400米运动员都可使用(以400米跑成绩约为46秒的运动员为例)。

   每次跑有适当休息时间。

   例如,3X300米,速度50秒,休息1分钟,

   400米训练计划示例

  准备期(9—12月)

   星期一 1;准备活动;1-2公里热身跑,2;柔韧性练习,3;2X600米速度90秒,休息15分钟。4;3X300米速度50秒,休息一分钟。5;3X300米速度40秒,休息5分钟。6;整理;1-2公里整理跑。7;投掷器械

   星期二 1;准备活动;1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;10X200米速度30秒,休息3分钟。4;6X150米长距离小坡跑,速度快,休息慢跑。5;整理;1-2公里整理跑。

   星期三 1;准备;1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;4X350米速度48秒,休息10分钟。4;3X200米速度30—29—28秒,休息3分钟。5;整理1-2公里整理跑。6;投掷器械。

   星期四 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;600—400—200—400—600米速度30秒,休息5分钟。4;6X100米跨栏,中速。休息1分钟。5;整理1-2公里整理跑。

   星期五 1;准备1公里热身跑。2;柔韧性练习。3;整理3公里越野跑。4;投掷器械。

   星期六 没有有组织的练习,鼓励5公里放松跑。

   星期日 没有有组织的练习,鼓励20分钟变速跑。

  赛前训练(1—2月)

   星期一 1;准备1600米变速跑(100米快跑/100米走,前3圈用感觉轻松的速度进行,第4圈用200米跑26秒速度进行)。2;柔韧练习。3;2X500米速度70秒(56秒跑400米的速度),休息15分钟。4;3X200米,分别30秒、29秒、28秒速度跑,休息3分钟。5;8X10秒连续快跳,休息10秒。6;整理慢跑10分钟。

   星期二 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;8X200米,用28秒的速度跑,中间休息3分钟。4;6X150米上坡跑,最大速度冲上,慢走回来。5;杠铃练习,6;整理慢跑10分钟。

   星期三 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧练习。3;4X300米速度42秒,休息5分钟。4;3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑,休息3分钟。5;6X10秒最大努力橡皮筋跑,休息10秒,6;整理慢跑10分钟。

   星期四 1;准备1-2公里跑。2;柔韧性练习。3;1X350米快速跑,休息15分钟。4;4 X200米速度26秒,休息5分钟。5;杠铃练习,6;2公里放松跑。

   星期五 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习,3;3X200米,分别30秒29秒28秒速度跑,休息3分钟。4;1600接力跑,整理慢跑10分钟。

   星期六 测验

   星期日 不组织训练,但提倡做一些轻松的越野跑,约20分钟。

  

  赛前调整(3—4月)

   星期一 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;2X450米速度58.5秒(52秒跑400米速度),休息15分钟。4;3X200米,分别28秒、27秒、26秒,休息3分钟。5;10分钟整理慢跑。

   星期二 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;6X200米速度26秒,休息3分钟。4;5X20米拉橡皮筋跑,慢速,休息3分钟。5;杠铃练习。6;10分钟整理慢跑。

   星期三 1;准备1-2公里热身跑。2柔韧性练习。3;4X300米速度42秒,休息5分钟。4;8X100米上坡跑,上坡快,下坡走。5;10分钟热身慢跑。

   星期四 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;3X200米速度分别26秒、25秒、24秒,休息为走200米。4;3X150米变速跑,分别慢速、中速、快速进行,走回休息。5;杠铃练习。6;10分钟整理慢跑。

   星期五 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;3X200米速度26秒,走200米休息。4;1600米接力跑。5;10分钟整理跑。

   星期六 测验

   星期日 不专门安排活动,但提倡做20分钟越野跑。

   后期(5—6月)

   星期一 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;1X450米速度50秒,休息15分钟。4;3X200米速度分别26秒、25秒、24秒,走200米作为休息。5;10分钟整理慢跑。

   星期二 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧性练习。3;4X300米速度42秒,休息5分钟。4;4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒,休息3分钟。5;杠铃练习。6;10分钟整理慢跑。

   星期三 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧练习。3;1X320米快速跑,休息15分钟。4;3X200米速度分别26秒、25秒、24秒,走200米休息。5;8X800米上坡跑,快速上,走回。6;10分钟整理慢跑。

   星期四 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧练习。3;3组变速跑,快跑用最快速,慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑,50米中速跑,50米慢跑,冲刺尽全力跑,休息3分钟。4;杠铃练习。5;10分钟整理慢跑。

   星期五 1;准备1-2公里热身跑。2;柔韧练习。3;2X200米速度26秒,走200米休息。4;1600米接力跑。5;10分钟整理慢跑。

   星期六 测验

   星期日 不专门安排活动,但提倡做20分钟轻松越野跑。

   比赛

   如果运动员尽量减少紧张,能量消耗恰当,那么,理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度,在保持下肢速度的基础上放松上体,脑海里要考虑跑的节奏,找到比赛的感觉。同时,还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米,在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作,尽快恢复短跑动作,并要学会从200米转到300米找到最佳姿态,赢得比赛。这是可控制动作,允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手,在比赛的最后100米一定要保持放松,抵御疲劳。要做到这一点,最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

   总结

   教练员不仅是训练者,而且是400米运动员战术的制定者,要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米,甚至300米各段中要保持的步频,做到双方心中有数。通常步频受比赛所支配,但是,没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平,那么,在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕

  

400米怎么跑,有什么技巧?

  400米的话前两百米不要跑最快,如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米,等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难,(如果训练的好可能很轻松),步子跑大些,渐渐小,然后加速冲刺。所以前一百米要用70%的速度跑,然后下面的200米要用60%的速度,一定要匀速,最后100米就要坚持住,这个时候是考验你速度耐力的时候。主要是将自己的体力分配好。自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧,这样节省距离,不要左边跑跑右边跑跑。也不要一听到枪响就像离弦的箭一样,心中要记住,只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者。

  祝你成功!

  提几点建议:

  首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 –40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

  2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

  4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

  5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

  6。等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,

  祝你成功!

  

运动会400米跑技术

  运动会比赛四百米的时候,注意做到以下几点吧:

  一是要做好充分的准备活动。四百米跑是径赛里最难跑的项目,它介于有氧与无氧之间,既需要速度又需要耐力。因此做好充分的准备活动非常重要。准备活动可以这样来做:慢跑1000米左右,然后压压腿、做做操、活动一下各关节,做一些跑的专门性练习:小步跑、高抬腿跑、跨步跑等,最后练习一下蹲踞式起跑技术。做完这些休息五分钟,上场比赛。

  二是比赛时注意体力的分配,不要一开始就猛冲,尽量做到前后半程体力均等分配,最好五十米左右,用力冲刺,冲刺时加摆臂幅度。

  三是技术方面:掌握蹲踞式起跑技术和弯道跑技术。