营养饮食搭配(七种营养素如此搭配)

我们称美味的食物为“烹饪”，但更多的是日常的“吃”。旅行时，有各种各样的评论来解决“今天吃什么”的烦恼，但每天，思考三餐吃什么成了很多人的一大难题，吃健康营养的食物更是难上加难。

敲黑板:

1.把上班族变成营养师的秘诀

2.七大营养素是什么？

3.你每天吃什么和吃多少？

4.营养和健康饮食的黄金法则

当你想到每天吃什么的时候，你更想到的是香辣香锅、小炒、拌饭还是腊面？

我很少这样想:我每餐都想要一些肉、蔬菜、米饭和水果；中午忘记吃蔬菜了，晚饭需要多吃素。

下面这一套基本的食物营养搭配公式，如果你懂了，想着每顿饭都吃就像玩手机找乐子一样——5种蔬菜吃够了就淘汰；这三种蛋白质吃够了，就把它们去掉。就像食物的种类和数量一样好。

营养素搭配巧妙，吃饭就像排队

食物搭配配方，从7大营养素入手。想要健康有营养，离不开他们的祝福。

碳水化合物是我们身体提供能量的第一场所，就像我们身体的第一发电机一样。我们的身体和大脑离不开能量，葡萄糖是大脑唯一指定的能量供给源。所以这也是为什么早上不吃早餐工作容易提振精神的原因。

1号发电机-碳水化合物

如果不吃碳水化合物，2号发电机脂肪就会发挥作用。

2号发电机-脂肪

当1号和2号发电机罢工时，身体将使用蛋白质，3号备用发电机，为我们的身体提供能量，如鸡、鸭和鱼。

3号发生器-蛋白质

虽然不需要维生素和矿物质，但它们是不可或缺的，主要是在水果和蔬菜中。

另外两个是水和纤维！

如果我们赞美人的皮肤好，我们都会说对方嫩嫩的皮肤能掐出水来，但是我们可以提前恭喜你，不管是什么性别，我们身体一半以上都是水。想保持健康，还想长得漂亮？每天喝足够的水和牛奶是必要的~

纤维是一种不易消化的碳水化合物，可以帮助清除肠道废物。如果过几天便便不行，可能是膳食纤维吃得太少了。

7.伟大的营养是被理解的。下一个关键步骤是它们是什么食物？每天应该吃多少？

含有7种营养素的食物太完美了！

(1)碳水化合物主要存在于主食中

正常情况下，成年人每天主食不能少于三两。粗细搭配，每餐都可以吃到七八分钟饱。碳水化合物存在于馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆和豌豆中。

但像红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等。，虽然它们被蔬菜覆盖，但它们实际上含有大量淀粉，可以作为主食。大约2~3两这种淀粉蔬菜相当于两种主食的一半。

以早餐主食为例:

面包店的全麦切片也可以作为替代品，但要注意配料表，添加50%以上的全麦面粉被认为是比较合格的全谷物食品。

杂粮我吃不惯，但是口感不好。我可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，加入纤维，代替一些主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养物质。

(2)维生素和矿物质主要存在于水果和蔬菜中

每天可以吃1~1.5公斤蔬菜。

在选择蔬菜时，要记住“3:2:1原则”，即每天吃一公斤蔬菜，叶菜:瓜菜:菌藻=3:2:1。

一些蔬菜和蘑菇，如油菜、生菜、木耳、蘑菇等。，可以在前一天晚上洗净切好，放入沸水中煮七分钟，然后捞出，立即放入密封盒中冷藏。第二天早上或中午午餐，用微波炉咬一口，撒上盐或酱油和醋。有了刚才提到的主食，一餐维生素C、B、钙、维生素K和膳食纤维就会协同工作。

水果:每天吃200~350克，几乎和1~2个普通苹果一样重。尽量选择含水量大的。

一般早餐吃的比较匆忙，的营养比例也不好，可以带点水果或者带去上班，在上午10:00左右和下午15:00左右的工作休息时间加一餐。

黄瓜、西红柿等。可以算作水果。不要因为吃蔬菜而少吃蔬菜。

(3)蛋白质主要存在于肉类和大豆中

其实吃肉也很讲究。比如最近晚餐想吃烧烤、烧烤、火锅、烤全羊，最好中午左右吃。另外，不要以为少吃肉就赔钱。吃得太多对你的健康有害。吃1~3块瘦肉差不多。

建议早餐吃瘦肉。比如可以在早餐粥里放一些鸡丝，让它新鲜又有营养。早餐和午餐吃一些高质量的蛋白质可以让人在一天中感觉精力充沛，因为蛋白质消化慢，饱腹感强。晚上吃太多蛋白质，睡觉前会觉得胃堵。

可以每天喝一盒250ml纯牛奶，或者下午饿了喝下午茶——一盒酸奶。早上买了加牛奶的咖啡提神，今天可以降到200ml纯牛奶。或者喝奶粉(25g奶粉≈180ml牛奶)。

如果是身体搬砖而不是精神搬砖，可以多喝牛奶，女性300 ~ 400毫升，男性500毫升。要限制脂肪或减肥，选择低脂或脱脂牛奶。普通人选择普通纯牛奶。

牛奶摄入充足，既能保证优质蛋白质，又能满足每日钙摄入量800mg的要求。

(4)大豆是优质蛋白质的另一个来源

豆制品:不建议吃太多油炸豆制品，如油炸、打圈等。

大豆是植物蛋白的良好来源，所以可以喝豆浆，吃豆制品，如豆腐干、冷豆腐、豆腐皮等。如果你晚餐想吃肉，不妨用大豆和大豆制品代替过多的肉。

这种豆腐不补钙，你加入购物车前要看一看

(5)其他

如果今天的饭油腻，食用油超过25g，即使坚果健康，也不建议这一天再吃，否则热量会超标。

总而言之，一日三餐营养健康的黄金法则

1、根据食物的颜色来搭配，只需记住“彩虹法则”:每天吃足够的彩虹，一天至少四种颜色的食物，如果你今天没有吃够，只要保证你这周吃够就行了。

2.如果你按照食物的种类来搭配食物，记住“我要爱我”的法则:每天吃5种食物，每天吃12种，每周吃25种。

3.如果按照视觉来分配，记住“圆盘子”的规则:一个盘子一半是蔬菜，四分之一是主食，四分之一是蛋白质；只需加入水果、牛奶和坚果。

4.没有食物能满足我们所有的营养需求。只有蔬果、主食、肉、蛋、奶、坚果、大豆才能吃够。

记住这四条规矩，平日好好吃饭，过年不要长胖~

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