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俯卧撑的正确练习(俯卧撑正确姿势的说明)

你还担心自己的俯卧撑不标准吗？别担心，下面是如何提高你的俯卧撑训练技巧。

我们常说，最简单的往往是最难的。这句话也很适用于健身。当我们还没有去健身房进行力量器械训练的时候，很多健身的孩子刚开始接触健身，经常练习俯卧撑、引体向上和仰卧起坐。这些动作看似简单，但要做好却不容易。

在做俯卧撑的时候，如果觉得自己做得不好，不达标，就不能高质量的完成一个俯卧撑。事实上，你不是唯一一个做不好的人。很多人都和你一样。别担心，如果你在做俯卧撑的时候能避免以下六个常见的错误，你就能把俯卧撑做得很标准。

你的脊椎过度伸展了

如果你做俯卧撑，脊柱不能保持一条直线，而且总是超伸，那么你的核心肌肉不够强壮，无法支撑你完成一个标准的俯卧撑，保持脊柱在一条直线上。

做俯卧撑的时候，保持身体的刚性是比较理想的，从头到脚呈一条直线，身体就像一块木板。如果你的脊柱塌陷，通常不是因为你的上半身不够强壮，而是因为你的核心肌肉不够强壮，无法稳定你的腰椎和骨盆，在整个运动过程中没有能力让你的身体保持中立的姿势。

如果你的臀部屈肌太紧，会把你的臀部往下拉，呈现骨盆前倾的状态。你可以通过训练比你的臀部更强壮来改善它，这样你就可以在俯卧撑训练中保持正确的姿势。

解决方法:在做俯卧撑的时候，可以给自己一个“结束骨骼”的提示，骨盆稍微向后倾斜。这个技术提示应该让你的身体保持正确的姿势。如果这样的技术提示不起作用，你需要加强核心和臀部肌肉的力量，这可以帮助你在训练中有一定的核心稳定控制能力，避免做俯卧撑时脊柱过度拉伸。

可以尝试一些锻炼来加强核心力量，比如板托、鸟狗式、死虫等。，以及加强臀部肌肉力量的动作。可以训练单腿硬拉、提臀、早安等动作。

你的臀部在下沉。

如果你在做俯卧撑训练时臀部下沉，那么你应该锻炼以下臀部拉伸动作，加强你的核心控制能力。

在做俯卧撑训练的时候，要时刻提醒自己收紧臀部，收紧臀部，保持对核心和腰椎的完全控制，也就是说训练的时候要收紧核心，让臀部肌肉通过收紧臀部来参与训练。如果你在训练时臀部下垂，整个训练姿势看起来就像一条虫子。不要再这样锻炼了。原因不是你长得不好看，而是为了保护你脆弱的腰椎。

解决方法:你可以通过加强核心力量训练来纠正俯卧撑训练中的这个常见错误。如果做等距训练，效果会更好，比如板托和空心脏托。对于你的臀部肌肉力量，你可以锻炼你的胯腿和胯桥，或者你可以在双腿之间放一块瑜伽砖或毛巾，帮助你在俯卧撑运动中收紧臀部肌肉。

你的肩膀垮了。

如果做俯卧撑运动时肩膀塌陷，需要加强肩膀的稳定性，这很可能是因为肩胛肱关节无力造成的。肩胛骨肱关节是你的肩胛骨和上臂肱骨之间的球窝关节。

如果你的下斜方肌太弱，在做俯卧撑时往往会导致肩部塌陷，肩胛骨无法保持中立位和倾斜。同时，如果你的前锯肌太弱，就会出现肩胛骨位置失控的问题。前锯肌是你胸部侧壁上的一块小肌肉。

解决方法:你可以通过农民的走路、高位下拉、直臂下拉和前锯肌肉拳来增强肩膀的稳定性。

你不能完全放低你的身体。

如果做俯卧撑训练时不能完全放低身体，通常不是关节灵活性的问题，而是力量和稳定性的问题。当你做俯卧撑训练时，肩袖肌肉应该与肩胛骨和肱骨一起工作。当张力分散时，你的肩胛骨会出现翼状肩胛骨的错误运动方式，使你无法很好地控制动作或限制你做动作的能力。想要解决这个问题，需要加强肩袖肌肉和前锯肌。

解决方法:鸟狗式、倒鸟、过顶三头拉伸、手臂屈伸等动作可以帮你强化相关肌肉群。

你的肩膀不同步。

做俯卧撑的时候，如果肩膀不同步，说明两边肩膀力量不平衡，一边比另一边强。

如果你每次做俯卧撑的时候，左肘比右肘伸得更用力，你可能会出现严重的肌肉不平衡问题，你需要纠正这个问题，这不仅能让你更好地做俯卧撑，更重要的是能防止你在训练中受伤。

在做俯卧撑和俯卧撑的时候，两侧肩膀施加的不平衡力，通常是肱三头肌、肩膀和胸肌力量不平衡造成的。解决两侧肌肉不平衡的问题，可以采用单侧力量训练，逐渐缩小两侧力量差距。训练动作中模仿肩胛骨旋转的需要非常重要，肱三头肌应该是主要的训练重点。

解决方法:电池推，单臂绳仪胸推，单臂壶铃自下而上推，单臂肱三头肌后伸，单臂哑铃过头顶推都是不错的训练动作。

肘部外展

俯卧撑训练时如果将手肘向外张开，肩膀会承受过大的压力。你应该把双臂放在身体两侧，把整个身体向上推。不要把手肘伸得太远。我们做俯卧撑的时候可以向外张开双臂45°，不能再多了，肘关节外展会让你的肩胛骨失去中立位。

解决方法:肩部内旋和外旋的练习可以帮助你在俯卧撑训练中找到手臂定位的感觉。如果双臂内缩无法完成俯卧撑，可以先练习跪式俯卧撑或高位俯卧撑，降低训练强度和难度。找到自己的手臂位置感觉后，逐渐提高俯卧撑的训练强度，恢复到正常的俯卧撑训练姿势。