学习羽毛球(最全面的羽毛球训练指南)

业余爱好者想学羽毛球，不知道怎么训练。这是我找到的最全面的羽毛球训练指南。免费送给大家。看到了就赚！

【体能和身体素质训练】:

一、体能训练要围绕羽毛球的特殊特点来安排:

体育锻炼是指利用各种体育锻炼，有效影响人体各组织器官的功能。代谢和形态结构，从而达到促进健康和提高竞技能力的目的。在运动训练中，体能训练的主要内容是发展运动员的身体素质，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧性等素质。羽毛球对身体素质要求很高。在深圳综合身体素质训练的基础上，重点发展专项身体素质。

体能训练要围绕羽毛球的特点来安排。力量是身体健康的基础。羽毛球运动员不强调绝对力量的发展，而是要在一定绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，以保证比赛和上肢长时间跑、蹬、跳、跨、连续击球所需的强大运动力量。发展速度素质是羽毛球训练的核心，应重点加强反应速度、运动速度(运动频率)、急停、变向、变速。随着技术水平的不断提高，拍数增加，比赛时间增加，运动员需要承受50-90分钟剧烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球的意义越来越重要，需要更好的有氧代谢。在注重主要身体素质提高的同时，也不能忽视其他身体素质的训练，尤其是柔韧性必须从儿童抓起，培养羽毛球所需的肩、腕、腰、髋、踝关节的柔韧性素质，否则随着年龄的增长，运动范围会变小，韧带会僵硬，影响技战术水平的进一步发展。

二、专项力量训练的内容和方法:

1.上肢专项力量练习:

(1)羽毛球掷远和垒球练习；

(2)绕腕练习——手持哑铃在身体前方或侧面做8字练习；

(3)挥拍练习一个网球拍，重点是前臂、手腕、手指的各种击球动作，发展击球爆发力；

(4)转臂练习——将哑铃举在身体一侧进行内外旋转练习。

2.行李箱的特殊强度:

(1)屈伸练习——肩扛杠铃，站在腿上进行屈伸练习；

(2)仰卧起坐，左侧和右侧-；

(3)俯卧和站立练习——趴在垫子上，双手背在背后，头和上身向后靠；

(4)负重转体肩扛杠铃，双腿站立，身体左右旋转；

(5)传接球练习——两人背对背站立，两腿分开，其中一人一手拿着实心球，两人同时向一个方向转身，将球传给另一人，依次做。

3.下肢专项力量练习:

(1)负重深蹲——蹲得慢，站得快；

(2)用一半重量抬起脚跟；

(3)负重大步走；

(4)负重半蹲；

(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

(6)原地纵跳、单腿跳、蛙跳；

(7)跳步练习。

第三，培养发展速度和质量

1.反应速度练习

(1)听口令，看各种启动信号——如站立、蹲下、跳回、摔倒后立即启动；

(2)听哨，以10-15米的速度跑；

(3)听口令变向——在快速移动中听信号后突然变向跑10米；

(4)听口令快速转身跑，重复几次；

(5)听、看完信号后，突然做出相应的动作——比如教练叫1、2、3、4中的一个数字时，运动员要及时做出事先规定的相应动作。

2.运动速度练习:

(1)以慢-快-快-快-快-慢的速度进行5”、3”、5”、3”、5”小跑和高抬腿；

(2)高频跑楼梯；

(3)的快速站立支撑；

(4)高频穿越障碍物(羽毛球)——十个羽毛球排成一排，两个球之间的距离为1.2-1.5米。

(5)20“一米十跳；

(6)单、双摇跳绳和两脚交替跳绳。

3.移动速度练习:

(1)各种距离快速跑(30m \ 50m、60m、100m、200m)；

(2)来回10-15米(要求快速转弯)；

(3)越障速度练习——以最快速度绕行20米内的几个障碍物(锥体)；

(4)来回跑——向前跑8米，向后跑8米。

(5)四角跑——边长6米左右，需要在转角处改变方向；

(6)继电器运行。

四、开展耐力素质训练:

羽毛球的特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，能量供给形式主要是无氧供能。其中，非乳酸厌氧代谢供能占主导地位，有适当的乳酸需氧供能。

1.以提高非乳酸无氧代谢为重点的运动，最大强度工作时长5-15秒；以提高乳酸无氧代谢为重点的运动，最大强度为85%-90%，工作时长为30-60秒。为了提高有氧能力，可以采用间歇训练和重复训练。锻炼可以是匀速的，也可以是变速的。

(1)中距离跑400米、800米；

(2)中长跑1500米、3000米、5000米；

(3)定时跑一至六分钟，12分钟；

(4)越野跑——距离可根据具体情况确定；

2.间歇特殊步法练习:

30秒-1分钟和30秒/组，8-16组，快速，组间休息2-3分钟；3-30分/组，1-6组，中速，组间休息2-3分。

3.多球练习:

单项综合技术——20+40+60球/大组，20、40、60组之间休息15秒，速度快。大组之间的间隔为2-3分。

五、开展柔性素质培训:

1.灵活体操；

2.各种拉长韧带的运动；

3.锻炼每个关节的旋转、弯曲和伸展。

六、开展速度耐力素质训练:

采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢，或直弯)或长距离变速跑练习，如1500米等。

【羽毛球技术训练方法】:

一、羽毛球技术的特点和要求:

羽毛球技术包括技术和步法，其特点是:

1.技术一致性:

无论是后场的提吊杀球技术，还是前场的搓推勾手技术，击球时，其身体姿势，即准备姿势、引杆动作和挥杆动作应尽可能相同或相近，以满足动作一致性的要求。要想成为一名优秀的羽毛球运动员，必须掌握技术的一致性，这样才能适应形势，对对手造成威胁，让对手在我们击球之前不能贸然行动或判断准确。战术的一贯性往往导致对手判断失误，陷入被动局面。

2.技术的灵活性和突变性

手法是羽毛球技术的关键，突变手法的前提是手指关节的用力和配合能否灵活运用。在技术一致的情况下，当发现对手提前移动，准备接自己要打的球时，突然改变意图动作，打另一条球路，使对手因为重心偏移而无法做出反应。

3.步法的全方位特征:

羽毛球步法由踏步组成。循序渐进。迈步。它由蹬、跳五个基本步法组成，由前、后、左、右全方位步法组成。只有将这些基本步法合理地组合协调起来，才能有助于更快地到达击球位置，赢得主动。

4.步法快速灵活的特点:

步法开始。走吧。制动和倒车的每个环节都必须快速灵活，快速移动的能力也要提高，这样才能在比赛中赢得更多的主动权。否则，缓慢的步法将在比赛中处于被动地位。技术的一致性和突变性与步法的快速性和灵活性相辅相成。根据场地情况的变化，步法的组合，其幅度和频率可以及时调整和改变，从而变被动为主动。

根据羽毛球技术的这些特点和比赛中的实际需要，我们在技术和步法的训练中应努力达到以下要求:

(1)技术要求:

要求全面、细腻、灵活，具有隐蔽性、一致性、突变性，做到真假结合，落点凶狠犀利。

(2)对步骤的要求:

启动、移动和制动。前后场的向后移动、调整、攻防转换、连贯步法要快速、合理、灵活、协调。

二、全面提高舞台技术教学训练的原则:

1.正确掌握和熟练运用移动时的基本技术；

在基础训练阶段，经常采用固定路线的做法，比如在网上用平高挂的直线斜搓，打直球后在网上捡起鱼钩，斜放在直网前，或者用半固定路线在网上搓，不固定直线和对角线。钩子的组合。通过固定的训练掌握正确的技术动作。但在整体提升阶段的训练中，更多采用高吊反控等路线不固定的综合演练。要正确熟练掌握基本技术(技法、步法)，提高控制和反控制能力，拍数多、质量高，接近实战水平。

2.面对对抗不断制造困难，熟练掌握基本技术

以对抗的形式制造困难，提高技术动作质量。如果采用一对一的训练方式，主教练的难度和负荷强度都要大于一对一的训练方式；如果用二一式高挂杀攻，要求一人每回合完成八拍以上才能完成一组；30分钟的训练，必须完成25-30组，以此类推。当然，在这种训练方法中，教练会根据球员的水平设定不同的节拍和组别，球员必须注意减少失误，否则失误不会被统计和重新计算。

3.在发展综合技术的基础上，突出特殊技能的培养:

在这个阶段，如果基础技术(技术和步法)存在明显的薄弱环节(如反手击球技术、侧身步法、防守技术和步法存在问题)，就会成为对手进攻的主要目标，造成战术被动和心理负担。因此，狠抓薄弱环节基础技术的训练，提高综合技术的掌握是主要环节。也就是整体提升阶段要解决的主要矛盾。然后，发展特殊技能。作为一名优秀的运动员，除了掌握各种技术之外，还需要花费自己的主要精力去发展自己的特长，这样才能掌握一定的技术。在某个区域，某个时间，在空之间，会形成一个技术绝招，从而增加对手的压力，获得比赛的主动权和优势地位。

4.技术的掌握和发展必须与个人打法的特点和战术紧密配合:

整体提升阶段是形成大量的阶段，技术不断快速提升。准确。在稳定灵活的同时，注重发展运动员的个人技战术，增强其战术意识，确定自己的战术计划，培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球技术发展趋势的个人打法。紧密结合个人打法特点和战术需求，聚焦攻防中的主要环节，减少训练中的弯路，快速提升技战术水平。

三、技术的教学和训练方法:

全面提高阶段的技术教学和训练应注意以下几点:

1.注意准备动作的合理性:

准备动作主要是指导摆动前的准备姿势。主导动作要正确。合理，要缩短准备时间，在最短的时间内做好准备和挥杆。准备姿势要到位，使挥杆有较长的准备工作距离，有利于增加加速距离，从而提高击球速度，对于打高球、杀球、被动打高球尤为重要。

2.整个机构应协调努力:

只有充分协调腿、腰、上臂、前臂、手腕和手指的动作，才能在挥拍击球时发挥最大的力量，节省体力。如果不利用全身的协调用力，就不能产生最大的爆发力。

3.关键是提高奇球动作的节奏:

动作的突变性和一致性，除了手法的合理运用外，实际上是击球动作的节奏变化造成的。做每一个笔画的时候，笔画节奏要快。比如慢点也是把高尔夫球打平，在网前搓球，有些动作暂停后再出手，形成“假动作击球”，是有一定威胁性的技术。

4.提高掌握动作一致性和突变性的能力；

教练员应根据运动员掌握的基本技术的特点和风格。身体素质和心理特点，在动作的一致性和突变性上下功夫，帮助运动员掌握几个一致性。当然，越是掌握突变性强的基础技术越好。

5.注意击打点的选择:

打高尔夫。平高球。吊球。击球点是否合适与击球质量密切相关。高远球的击球点选在右肩以上(右手持拍者)或以后的挂球在右肩或稍靠前；右上肩前稍杀球。

6.注意球和球拍之间的接触点和表面

技术的好坏很大程度上在于球与球拍的接触点和接触面。当需要用最大力量杀球时，球要打在球拍的“甜蜜焦点”上，用正面击球。挂球时，球与球拍的接触点可以在焦点处，也可以在比“焦点”更高的位置，需要用切面击球。网前搓、推、勾的点和面与打高球、吊球不同。注意这些差异，以提高技术质量。

7.注意提高肩关节柔韧性和伸展面的训练:

为了在更大范围内击球，肩关节的灵活性和伸展性非常重要。有些运动员肩关节灵活性差，不能靠他伸直手臂、合上耳朵，难免会影响击打头部、头球的正确动作，打击点往往过低。拉伸肩韧带的训练一定要注意。

四、步法的教学和训练方法:

1.注意站姿的合理性:

站姿和良好的步法有很大关系，不同的情况有不同的站姿。比如接发球时左脚在前，右脚在后(右手握拍)比较好，有利于正手反击。除了接发球，一般站立姿势通常是右脚略靠前，左脚略靠后，方便上网和退走。被动杀伤时，双脚张开便于向两侧移动，重心降低便于向两侧移动。

2.注意移回中心的灵活性:

移回中心的位置不是静止的，也不是在场地的中心。相反，中心位置应该根据击球后的方向和主被动情况来确定。

3.注意步法启动和换向的节奏:

步法有起步、倒车、再起步的节奏。对手击球时，也是我方移回中心位置停止的时刻，节奏以击球弧度为准。速度和对手回击球的速度。打完球就冲回中锋，不分析情况就等下一次首发，是不明智的做法，费力，影响第二次首发。一旦对手改变击球节奏，很容易上当受骗。这也说明了技术节奏和步法节奏既相互联系又相互制约。

4.特别注意和重视倒车的技巧:

在教学或训练中，我们往往侧重于启动技能，而忽视了换向技能的训练和提高。其实，背部动作也是快速移动步法的关键环节。如果你想快速向后移动，击球时必须保持身体平衡。双脚之间的距离不要太大。如果太大或者重心太低，很难快速向后移动。所以开始迈步后，上网时前脚要刹车，后脚要小幅度跟进；向后击球时，后脚应支撑重心向后运动，击球后立即随重心向前运动向后移动，动作到位不应有停滞；后撤、起跳、起跳空击球时充分利用收腹动作，使身体前倾，后脚摆动更大。落地时支撑脚要落在重心后面，使身体重心前移，落地动作成为反向运动的开始。

5.注意启动技巧:

要记住动作要快，除了要提高判断能力，还要注意出发前的动作姿势。一定要注意随时保持膝盖微屈，重心向前脚掌移动。躯干要微微前倾，不要挺直，一只深圳活网脚的脚跟要微微抬起。

6.注意臀部柔韧性和拉伸面的训练:

此外，加强膝关节和股四头肌的力量训练。

7.注意步法的小调整技巧:

羽毛球的五种基本步法。一步步，一步步，一步步。跳跃结合成一种特殊的步法，向前、向后、向左和向右移动。根据现场的实际情况，特别是被动情况，需要调整，步法的小调整多采用踏步和平行步的方式。只有调整好，才能达到步法的连续性。羽毛球是一项强度很大的运动。在一场激烈的羽毛球比赛中，运动员消耗的体力比踢足球要多。因此，当球员达到一定的技术水平后，如果身体素质跟不上，就会制约技术的提高。

对于羽毛球初学者来说，练习与否似乎影响不大。但随着上场时间的增加，尤其是每天或隔天打一次，就需要高度重视体能训练。否则会影响水平的进步，容易受伤。

羽毛球既需要足够的耐力，又需要良好的爆发力。职业选手通常通过推杠铃、哑铃、负重蹲、跳绳、甩网球拍等方式锻炼肩、肘、腕、膝、腿的力量，这些都是长期从事羽毛球运动的人最容易受伤的地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练。为了增加运动量，人们在练习步法的时候，经常会穿沙衣，扎沙带。

对于业余爱好者来说，可以不用器械进行体能训练，比如加强肩部和肘部的力量，使用俯卧撑和锻炼踝关节，使用脚趾原地前后摆放的方法，使用仰卧起坐训练腰部和腹部肌肉，挥舞矿泉水瓶练习手腕力量。

对于业余爱好者来说，他们应该每周至少留出一两次固定的时间进行体能训练，每次30到40分钟。在训练过程中，可以根据自己的弱点有选择地练习。比如手臂力量差，可以练手腕力量。你可以用手臂挥动网球拍、球拍，甚至矿泉水瓶进行训练。练习肩部力量的最好方法是双手练习双杠。此外，在训练中要特别注意多拉尔韧带。