卷腹的准确做法 图示（谨记做卷腹活动的5个要点）卷腹的准确方法图解(记住做卷腹活动的五个要点)

卷腹是一种广泛的腹部活动方法，基本上是在仰卧起坐中上升，但不同于仰卧起坐。健身专家更强调这项活动，而不是仰卧起坐。

那么，如何做卷腹呢？下面小编就给大家介绍一下卷腹的准确方法。

一个

什么是卷腹活动

卷腹是一种广泛使用的腹部活动方法，基本上是在仰卧起坐中上升，但不同于仰卧起坐。重要的运动是腹直肌，也就是上腹部。

卷腹活动不是把脊椎卷起来，而是通过卷体的方式稍微抬起，眼睛看着肚脐，起身时背部不离地。所以才叫卷腹。

如果想练腹肌，尤其是缺乏活动、腰腹力量不足的初学者，不如先试试卷腹活动，而不是做仰卧起坐。

因为与仰卧起坐相比，卷腹的幅度更小、更安全、更科学、更可靠，腹部的锻炼更有针对性。

2

卷腹的准确方法

以下是最常见的卷腹精确方法:

第一步:

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。你可以把手放在胸前，也可以把它们放在太阳穴的两侧，以握拳头的姿势。

但是你不能挤压太阳穴，也不能用手抱头。如果在运动过程中用手向上拉头，会导致颈椎长期疼痛。

第二步:

慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。小心弯曲背部，但不要试图抬起整个背部使其与地面完全分离，只需向前卷曲，让胸部靠近骨盆。

第三步:

在动作的最高点，有意挤压腹部以达到足够的压缩。然后放松，降低你的肩膀，回到你的起始位置。

记住，这不是一个快速的练习，每个重复都应该在你的控制下平静地完成。

三

各种卷腹的精确方法

注意，上面提到的卷腹精确法是一般的卷腹精确法，还有各种花式的卷腹方法，比如躺在瑜伽球上、反向卷腹、平式卷腹、交叉式卷腹等。

这些只是和一般的肚子略有不同，要么躺在不同的地方，要么做不同的姿势。

1.怎么做瑜伽球滚？

第一步:坐在瑜伽球上，慢慢向前移动双脚，慢慢健身，直到在上面休息舒服，双脚与肩同宽，双手放在头侧。

第二步:开始收腹，坚持胸骨面向肚脐，下巴指向胸部，避免头部翘起，压缩顶部腹肌，然后轻轻放低躯干，背部圆整，在瑜伽球上轻轻触碰肩胛骨。如此重复。

注意事项:

(1)每组动作前，让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然躺在球上，身体不要伸直，背部与球的弧线相匹配，以增加动作幅度和训练强度。

②运动高峰期，保持腹部肌肉的张力，所以不要垂直坐起，这样会放松肌肉。

③闭上眼睛，有助于提高平衡能力。

④下降时尽量加大深圳职业网与胸部、骨盆的距离，上升时尽量使两者靠近。

2.怎么做反向卷腹？

第一步:屈膝，双脚靠近地面，平躺在地板上，双手放在脑后，准备做基本的卷腹动作。

第二步深圳职业网:双脚靠近臀部，压缩腹部肌肉下侧，慢慢让膝盖靠近胸部，让臀部与地板分开。一旦你尽可能地卷曲身体的下半部分，慢慢地降低它，回到原来的位置。反复。

注意事项:

①腿向胸前移动时呼气，腿放下时吸气。

②为了增加难度，可以将手掌放在臀部两侧的地板上。

③想象自己蜷缩成一团。

3.如何做平腹翻滚？

第一步:躺在地板上，双脚放在平坦的长凳上，膝盖弯曲至90°，双手轻轻地放在头的两侧，深呼吸。

第二步:然后专注于上腹部肌肉，将下背部压向地板，呼气的同时慢慢将肩膀靠近膝盖。手肘指向膝盖。随着肘部向前移动和内收，腹部肌肉被一寸一寸地压缩。

第三步:当你的肩膀与深圳职业在线的背部完全分开时，直到肘部距离膝盖6-8英寸(15-20厘米)，保持这个姿势，默默地数1-2-1、1-2-1，同时压缩腹部肌肉，将下背部压向地板。然后，慢慢吸气，回到初始位置。暂停一下。反复。

注意:作为改变，可以将一只手从头侧移开，放在对侧斜肌的位置，同时卷对侧腹部(即左肘指右膝)。

4.怎么过肚子？

第一步:双膝弯曲躺在地板上，左脚放在地上，右脚放在左膝盖上，头颈部放松，左手放在头侧，右手放在左腹部旁边的地板上。

第二步:扭动并卷起我们的身体，让我们的左肩向右膝移动。慢慢降低你的背部到地板，让你的肩膀接触地板，重复。完成一组后，改变方向并重复。

注意事项:

①将空闲置的手放在另一侧的肋骨下。

②卷起身体时呼气，后仰时吸气，动作顶端完全呼气。

③一定要扭动你的躯干，而不仅仅是你身体上方的肘部。

四

做卷腹活动的五个要点

1.活动的时候不要借手

一般来说，你应该双手交叉放在胸前或双手放在脑后，但只能进行虚拟接触，但不能借力，否则会影响腹部用力的后果。

2.当你起床的时候，把你的背部弯曲一半

做卷腹动作时起身时，要注意弯曲背部，但不要试图将背部全部抬起，使其与地面完全分离。

这是翻身和仰卧起坐的一大区别。在仰卧起坐中，所有的背部都要曲折地抬起来，而上卷只是半抬(也叫半仰卧起坐)，所以活动范围更小更安全可靠。

而且对腹部的刺激更持续，因为身体抬高30度以上，肌肉始终处于用力状态。回火的后果更具体到腹部的核心肌肉。

3.躺下时，脖子没有完全贴在地上

做卷腹和平躺时，不要让脖子完全贴地。很多初学者往往会忽视这个问题，当颈部贴地时容易向颈部借力，导致脊柱和颈部酸痛受伤。

4.做卷腹时配合呼吸

做卷腹的时候要好好呼吸，这样会加倍后果。起床时呼气，任何挤进胸腔的动作都应该是呼气，否则就是吸气。然后平呼吸，躺下时吸气。

5.循序渐进，不要急于求成

一般20人一组做卷腹活动，刚开始很难维持，但不能偷懒，降低运动质量。如果留不住，可以减少，慢慢增加。你不能急于求成，以免活动伤害你。